『あがり症を克服して堂々とスピーチする方法』~三橋泰介先生

現役アナウンサー及びプレゼンコンサルタントの三橋泰介の特別講義

『あがり症を克服して堂々とスピーチする方法』

が、YouTubeにアップされていました。

核心をついており、即効性がありそうなので

自己記録用にまとめました。

 

●緊張しない方法

緊張とは、何か!?

本番前又は本番中にネガティブな事を考えてしまう状態。

緊張感というのは、

自意識過剰なあまり、ネガティブなことをドキドキしてしまうこと。

その緊張感をなくす方法とは、

①10年後、覚えている人はいない。

 聞いている人にとっては、日常もっと大切な事がたくさんあるので忘れてしまう。

②「緊張しています」ってことを言う。

③実は、あまりあなたは見られていない、ということを知る。

④面接官と学生の立場理論。

 判断、評価されている側と評価している側。評価されている側は緊張する。

 スピーチしている人は、面接官の立場。参加者をチェックしている。

⑤準備、準備、準備!!!

 一番有効な手段。

 1分のスピーチでも、圧倒的な準備・練習をしている。(100回くらい読む)

妄想から抜け出し、心を“今”に向けるトレーニング

2014年05月14日(水)放送

きょうの健康で、

ストレスに負けない!自己トレーニングが紹介されていました。
(講師;早稲田大学 熊野 宏昭教授)

おもしろい内容だったので、自己記録用に、ほぼコピペです。

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Imgd9fe8761zik4zj人間は常に、過去のことをくよくよ考えたり、未来のことを心配したりしがち。

仕事のミスや、明日の試験のことなどを考え過ぎてしまうと、その妄想にとらわれ、頭で考えた世界と現実を取り違えて後悔や不安が膨らみ、ストレスとなる。

こうしたときには、思考の世界から外に出て、現実と触れ合うことができるようになれば気持ちが楽にる。

妄想から抜け出すトレーニングで心を“今”に向け、マインドフルネスと呼ばれる状態(気持ちを今に向け、現実をあるがままに知覚する状態)を目指すのが良い。

心を“今”に向けるトレーニング  

「妄想せず」を実践するための3種類のトレーニング。

●1つ目は、

浮かんだ後悔や不安のあとに「~と考えた」と付け足す方法。

例えば、“自分は社会人失格だ”などと落ち込んでしまうようなときには、

“自分は社会人失格だ、と考えた

と付け足してみると、それは“自分が考えているだけなのだ”と気付くことができる。

これが妄想から抜け出すための魔法の一言

●2つ目は、

一つのことを考え続けないための方法。

ゆったりと流れる川のほとりに腰を下ろして、川面を流れる葉っぱを眺めている情景をイメージする。

何か考えが浮かんできたら、その考えを葉っぱにのせて手を離し、流れていくのを見送る。

無理に流そうとするのではなく、のせたらあとは葉っぱに任せるようにすることが大切。

●3つ目は

余計な考えが浮かんでこないようにするための方法で、

「あらゆる音に耳を澄ます」トレーニング。

「ピアノの音」「波の音」「電車の音」「時計の音」「虫の鳴く音」が入った音声ファイルなどを利用する。

1 1つ1つの音に1分間ずつ集中する

2 10~15秒間ずつ、1つ1つの音に注意を切り替える(5~6分間行う)

3 すべての音に同時に注意を向ける(2~3分間行う)

※ 「冷蔵庫の音」「自動車の音」「テレビの音」など、身の回りで聞こえる音5~6種類を組み合わせて利用してもよい

はまなるマーケット 夫源病 vs 妻源病

8月16日のはなまるマーケットで、

夫源病 vs 妻源病

が、紹介されていました。

お盆やお正月は夫婦の一緒の時間が増えるためストレスに!

皆さま、ご注意です。

【夫源病】

夫の言動に対する不平・不満がストレスとなり、妻の身体に様々な変調が現れる

症状
・めまい ・頭痛 ・動悸 ・息切れ
・呼吸困難 ・耳鳴り ・のぼせ
・全身の痛み ・不眠 ・倦怠感 など

夫源病危険度チェックリスト

□夫は人前では愛想がいいが 家では不機嫌
□夫は上から目線で話をする
□夫は家事には手を出さないが 口は出す
□夫は妻や子どもを養ってきたという自負が強い
□夫は「ありがとう」「ごめんなさい」のセリフはほとんどない
□夫は妻の予定や行動をよくチェックする
□夫は仕事関係以外の交友や趣味が少ない
□夫は妻が1人で外出するのを嫌がる
□夫は家事の手伝いや子育てを自慢する自称「いい夫」
□夫は車のハンドルを握ると性格が一変する

4個以下 セーフ
5~7個 夫源病予備軍 
8個以上 夫源病の可能性

【妻源病】

妻の言動に対する不平・不満がストレスとなり、夫の身体に様々な変調が現れる

症状
・めまい ・頭痛 ・動悸 ・息切れ
・呼吸困難 ・耳鳴り ・のぼせ
・全身の痛み ・不眠 ・倦怠感 など

妻源病危険度チェックリスト

□妻は間違いを指摘すると逆ギレする
□妻はいつも自分が正しいと思っている
□妻は子どもや身近な人に悪口を言う
□妻は夫の予定や行動をチェックする
□妻は何かにつけて「早く帰ってきて」と言う
□妻は知り合いの夫と比較する
□妻は夫の収入に不満を持っている
□妻は問題が起きたらすべて夫のせいにする
□妻はしつけに厳しい
□妻はキレイ好きで家事に自信がある

4個以下 セーフ
5~7個 妻源病予備軍 
8個以上 妻源病の可能性

解決策

・プチげんか
・プチ旅行
・プチ別居
その他「男の料理教室」など

主治医が見つかる診療所 うつ病最新予防患者倍増!250万人

5月13日放送、主治医が見つかる診療所は、
「うつ病最新予防患者倍増!250万人」でした。
興味深いポイントだけをまとめてみました。
●うつ病になりやすい人
8つの質問に自分はどうか
1.仕事熱心  2.几帳面  3.責任感が強い  4.凝り性
5.生真面目  6.我慢強い 7.NOと言えない 8.頑固
8個のうち、4個以上ついた方は要注意。
心が弱い人が、うつ病になるイメージだが、本当は、心が強い人がなる。
うつ病は、我慢に我慢を重ね、遂にポッキリと折れてしまうという、「心の骨折」でもある。

●うつ病を理解する上で、大切なポイント!

うつ病=脳の病気
うつ病は心の病気ではなく、脳の病気である。
脳の中に、色々な変化が起きる事で発症する。
脳の中には様々な脳内ホルモンがあり、それらが感情などをコントロールしている。
うつ病の発症に関わる脳内ホルモンは、主に3種類。
・幸福感の「セロトニン
・ワクワク感の「ドーパミン」
・やる気や判断力の「ノルアドレナリン」

これらのホルモンは「脳のバッテリー」で、どれかの量が減ったり、
バランスが崩れたりするとうつ病を発症しやすくなる。
つまり、うつ病は脳のエネルギーがダウンした状態、脳のバッテリー切れである。
うつ病で気をつけるべき事は?

焦って早く治そうと思わない事。
「心の骨折」とも言われており、治るには時間がかかると認識しておく事。

うつ病を予防する為の4つのS

① 食事

主にタンパク質、そこに、ビタミンB群や鉄などが加わり、脳内ホルモンが作られる。
つまり、これらの材料を、絶えずバランス良く摂る事が大事。

タンパク質、ビタミンB群、鉄、すべて入っている食材
●肉(赤身) ●マグロ(赤身) ●ウナギ ●カツオ ●レバー ●たまご

② 睡眠

3つの脳内ホルモンは、日中の活動時に消費されて、夜、寝ている間に作られる。
そのため、睡眠はしっかりとらないといけない。

うつ病は、脳内のホルモンバランスが崩れる事で発症する。
そのホルモンは、様々なストレスで減ってしまう。

③ 生活リズム

脳内ホルモンは、分泌される時間帯が決まっている。
不規則な生活をしていると、決まった時間にホルモンが出てこない。
朝からちゃんとホルモンを出す為には、規則正しい生活が必要。
また、朝、同じ時間に起きて朝日を浴びると、セロトニンが増えると言われる。
そして、同じ時間に食事をして、同じ時間に寝ると、自律神経のバランスも良くなる。
リズムを整える事が、うつ病の予防には非常に大切。

④ スイッチ

溜まった脳内ホルモンを、無駄に消耗しない様に上手に使わないといけない。
その為には、仕事と休養のバランスのスイッチを、上手に切り替える事が大切。
脳は同じ所をずっと使っていると疲れてしまうが、別の所を使うと、いつも使っている所が休まる。
ただボンヤリして休むのではなく、何か別の事をするのが良い。
※その他特記事項
●ストレスのある状態がずっと続くと、ストレスが取れた後にうつ病になる事もある。
●対象が喪失した事から、うつ病を発症するケースがある。
●肉体的なストレスも、脳内ホルモンを消耗する原因の1つになる。

日頃、トリプトファンを摂取することを、しきりに心掛けていますが、
ここではタンパク質、ビタミンB群、鉄などと、ちょっと切り口が違ったようです。
脳は、どこまでも奥深いですね。

[世界一受けたい授業] SAD 社会不安障害 緊張を防ぐ方法

4月14日の[世界一受けたい授業]で

SAD 社会不安障害 緊張を防ぐ方法

が紹介されていました。

これと言って目新しい情報はありませんでしたが、自己記録用にメモしておきます。

東洋英和女学院大学教授 山田和夫先生

緊張すると扁桃体の血流が活発になることで心臓がドキドキしたり
汗をかいたりと体の変調を引き起こす
さらに緊張が高まると脳の他の部分の血流を悪くして頭の動きを鈍らせる
いわゆる頭がまっしろな状態

●極度の緊張からくる現代病SAD(社会不安障害)の症状

緊張が肩こりを引き起こす

緊張やストレスで首周りの血管が圧迫されてしまい血行が悪くなるために肩が凝る
さらに状況が悪化してしまうと首の筋肉が固まってしまいもどらなくなってしまう
痙性斜頸(けいせいしゃけい)になってしまうこともある

緊張すると嘔吐を引き起こす

緊張すると扁桃体が活発になって消化器官の活動が低下し食欲が無くなってしまう
ガムなど唾液の分泌を促すことで口の乾きや吐き気の症状が緩和され少し落ち着く

緊張すると胃痛を引き起こす

緊張するとひん尿を引き起こす
この症状の正式な病名は過活動性膀胱
緊張により反射的に膀胱が収縮してしまい尿が溜まっていないのに
トイレに行きたいと感じてしまう
その不安で更に膀胱が収縮してしまう

■緊張が引き起こす症状を防ぐには?

緊張を感じたら深呼吸がよい

目を瞑って腹式呼吸でより深く深呼吸をする
⇒ゆっくり深く深呼吸することで自分の世界を取り戻す

さらに腹式呼吸の深呼吸を毎日寝る前に5分間やると日々の緊張を
軽減する効果がある
⇒抗不安薬と同じような効果が得られる

※SADは簡単に治療できる病気なのでSAD症状の疑いがあったら
医師の診断を受けてください

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夢をコントロールする方法!

2012年1月25日のフジテレビ ホンマでっかTVの「ホンマでっか!?人生相談」は俳優の武田鉄矢さんの相談で、
「夢をコントロール出来るようになりたい」でした。

夢について中身の濃い相談がなされていました。

植木先生、「クリエイティビティーが高い人や、自分のことよりも外のことを観察する人が、深い夢を見る傾向がある。今は、夢のことを人に語ったり、夢の日記をつけたり、まだ続けていますか?」
武田鉄矢、「してない。」
植木先生、「夢日記をつけるという訓練をすると、深い夢を見るようになる。夢分析をカウンセリングで取り入れるときは、必ず日記をつけてもらいます。日記を書かなくても周囲に語るだけで深い夢を見るようになる。夢は、本来、断片的に見ているので、アウトプット時に、構成しながら想起している。周囲に語ることは、よいストーリーを作る練習になる。それをしないと、面白い夢を見ていてもストーリーにならない。」

池田先生、「見てる夢はデタラメ。断片がぐちゃぐちゃになっていて、構成する。構成力が足りないと、つまらない夢と感じるようになる。なので、構成力が落ちている。若いときは、将来やる事いっぱいあるから、夢の中からいろんな夢を引き出してしまう。」

澤口先生、「夢なんかどうでもいいんですよ。脳科学的には、夢は、記憶の整理の副産物。何の意味もない。一言で言うと、老化しているだけ。夢は、感情的な経験をしたときに、その記憶を整理するために見る。新しい経験がなくなると、記憶整理の必要がなく、夢を見なくなる。僻地に行くなど、ぜんぜん違う経験をして感情的になれば、深い夢を見れるようになる。」

武田先生、「睡眠は元々4時間半でいい。体の老廃物の整理が4時間半で終わる。でもなぜ7時間も寝るのか? 頭の整理をするから。50歳になると男性は意味がなくなる。すると、最後の2時間半が要らなくなる。高齢者は、頭の整理が必要ないので睡眠時間が短くなる。意味のある夢を見るには、頭で整理できない経験をすること。クレー射撃は、狩猟本能が刺激され、意味のある夢を見やすくなる。」

おおたわ先生、「歳を取っていくと、夢を見る時間が減るのは仕方がない説がありまして、高齢になると、睡眠効率が7~8割に低下する。途中で起きたりします?」
武田鉄矢、「小便で。」
おおたわ先生、「よい睡眠環境を整えると熟眠し楽しい夢を見られる効率も上がる。睡眠環境の悪いワースト5は、無職、運動不足、ストレス、体調不良、高齢。」

尾木先生、「ドリームキャッチャーというものがある。これは、よい夢を見るためのお守りで、天井から吊るすなどして使用する。蜘蛛をモチーフにしたもので、悪い夢を捕まえるという願いがこめられている。」

池田先生、「寝る時、姿勢も大切。左向きで寝ると、心臓が圧迫されるので止めたほうがいい。」

テレンス先生、「仙道の教えでは、夢を見ているうちはひよっこ。老成すると夢を見なくなる。幼少期の好物を食べる夢を見た兵士は戦死することが多い。その場合の死に顔はとても穏やか。」
武田先生、「敵をしとめるとき、敵だと気づいたころは遅く、念力で直接やっつける。米軍では脳波で操縦できる戦闘機が開発されている。近い将来、見たい夢を見られる機器が開発される可能性がある。」

おおたわ先生、「夢は、現在の自分の結果。深い夢を見られなくても悩む必要はない。」

ホンマでっか!?TV 日本を元気に特別編

4月6日放送のホンマでっか!?TV~笑って元気になるSP~の中の

「日本を元気に!!(特別編)」

のタイトルを綴りました。

NO.2の「少女時代のGENIE脳科学的に元気が出る!?」の詳細は前回触れたとおりです。

●日本を元気に!!(特別編)●

No1.楽しい未来を想像すると人間は元気になれる!?(池田清彦)
No2.少女時代のGENIE脳科学的に元気が出る!?(澤口俊之)
No3.落ち込んだ時はハードロックが効果的!?(テレンス・リー)
No4.体を使って発散すると落ち込みが軽減!?(尾木直樹)
No5.大きい声での悪態はストレスが軽減される!?(池田清彦)
No6.朝起きたらまず体を動かせ!?(武田邦彦)
No7.ソーラン節を踊ると落ち込まない!?(尾木直樹)
No8.立って考えた方がポジティブになれる!?(植木理恵)
No9.足を使うとやる気の脳力も上がる!?(澤口俊之)
No10.フライドポテトを食べると元気になる!?(金子哲雄)
No11.塩は天然の抗うつ剤!?(澤口俊之)
No12.辛い物を食べると気持ちが高揚する!?(テレンス・リー)
No13.カプサイシンは嫌な記憶を消してくれる!?(澤口俊之)
No14.トラウマを言葉にして発すると治り易い!?(尾木直樹)
No15.子どものトラウマは共感してあげる!?(尾木直樹)
No16.円グラフを描いてトラウマ解消!?(植木理恵)
   頭で考えるとトラウマの原因は一つの事で100%となってしまうが、
   良く考える事でトラウマの小ささに気付き解消する
No17.5分で幸せになれるゲームがある!?(金子哲雄)
    「笑顔探しゲーム」
No18.人を名前で呼ぶと幸せになる!?(植木理恵)
No19.名前で呼ばないカップル5か月で約9割が破局!?(植木理恵)
No20.女性は会話だけで不安が軽減される!?(澤口俊之)
No21.強制的なありがとうは体に悪い!?(池田清彦)

禁煙と鬱(うつ)とセロトニン等について

禁煙と鬱(うつ)、脳内物質を調べていると、頭の中でなんとなく考えていたことがきれいに整理されているサイトがありました。※自分の整理も含めてほぼコピペさせていただきました

私も禁煙・禁パチがもとで、4年前に心療内科に通うことになりました。当時は社会不安障害と言われましたが、単純にこれではなかったかと今では思っています。

セロトニンをいかに増やすか・・・・。過去にも何回か記していますが、私の大きなテーマです。

【脳内物質】
脳内には喜びや快楽に関係するドーパミン,恐れや驚きに関係するノルアドレナリンといった脳内物質があり,セロトニンはドーパミンやセロトニンなどに対して抑止的にはたらくので精神を安定化させる効果があります。

【タバコを吸うと】
ニコチンは脳内物質を出させる働きがあるので,脳内物質の受容体等が少なくて済むようになってしまいます。ニコチンがなくなると脳内物質は少ない状態になってしまい。次のタバコを吸うことで補おうとします。つまり,脳内物質で感情をコントロールしていたものをニコチンでコントロールするようになってしまったということです。

【禁煙すると】
脳が本来のはたらきをとりもどすまでは脳内物質不足とりわけ「セロトニン不足」となってしまいます。セロトニンは感情や情動だけでなく食欲・睡眠・生殖・体温・心臓・呼吸・消化・排尿など身体の機能に関係していることが知られてきました。その結果,
ニコチン離脱症状が起こることになります。
ニコチン離脱症状のいろいろ
① ニコチンへの渇望
② 易刺激性(怒り・欲求不満など)
③ 不安
④ 集中困難
⑤ 落ち着きのなさ
⑥ 徐脈(禁煙開始3日くらいの間に徐脈や立ちくらみを起こすこともある)
⑦ 食欲亢進・体重増加
⑥ 視覚異常(周囲が異常に明るく感じたり・目の焦点が合いにくい)
⑨ 昼間の眠気と夜間の睡眠障害
⑩ 便秘(ニコチンによる腸のぜん動運動亢進が禁煙で消えることから)
⑪ しびれ感(指先など)
⑫ むなしさ・さびしさ(禁煙が順調なのに「どうして禁煙を始めてしまったのだろう」とむなしい気分になる)

【禁煙鬱】
セロトニンが不足することで脳内の感情バランスが崩れ,鬱状態になることがあります。人によって違いますが,2週間~1ヶ月ぐらいかかると考えていいでしょう。しかし,中には1年ぐらいかかる人もいるようです。
でも,ここで,鬱を治そうと喫煙にもどらないでください。タバコを吸っても鬱は治らないことが多いです。それは,タバコを吸って吸いたい辛さから解放されても,あらたに禁煙したいのに禁煙できない辛さが生じたからではないかと私は考えています。つらさはセロトニン不足を生じます。

【セロトニンを増やすには】
セロトニンの原料となるトリプトファンは必須アミノ酸であり,次の食べ物を食べるようにします。 
魚・肉などの動物性タンパク質,大豆,乳製品,牛乳,卵黄,落花生,アーモンド

また,セロトニンの分泌をよくするには
① 1日5分以上,太陽のもとで1秒に2回のリズム運動をする
② 夜はぐっすり眠る
③ よく噛む(ガムを食べるのもよし)
④ 丹田呼吸法
⑤ 自転車こぎ 
⑥ 笑うこともよい
⑦ 左右の眼球運動
などが効果的ということでした。

 鬱などの症状が改善されない場合,お医者さんにいくことが一番いいと思いますよ。

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アルコール依存?からの脱出。何年かぶりの休肝日!

先週は睡眠のこともあり、

7日のうち5日間、完全休肝日をとりました。あとの2日の内、会社で飲みに行ったのが1日ともう1日は発砲酒を1本だけ)

ここ20年程、家でのビール・発砲酒・焼酎(1日に3~4缶程度)をほとんど1日たりとも切らすことなく毎日飲んでいました。

依存体質ゆえタバコ同様になかなかやめれないかとは思っていたのですが、(自分ではほぼアルコール依存だと考えていました。)

意外と、「アルコールがほしくてたまらない」という感覚にはなりませんでした。(←タバコの時とは、大違いです。)

アルコールを減らして感じた効果

穏やかな感じで眠りに入れる。(表現しにくいのですが、なにかありがたいような感じの眠り・・・以前、タバコを2ヶ月半やめていたときにもこの感覚の眠りがあった)

夜中に何回も目がさめなくなった。

慢性的に下痢気味だったのがほぼなくなった。

肌つやがよくなったような気がする。

夜にコンビニや天然温泉(健康ランド)に無性に行きたくなっても気兼ねなく車で行くことができる。

生活費が削減された(ただし、天然水やZERO系スポーツドリンクはペットボトルで購入している。)

1週間くらいでは判断できませんが、慣習的な家での晩酌は控えた方がいろいろメリットがありそうです。

但し、酒におぼれたい時にはおぼれたいと思います。

<家に残っている在庫>

4リットリ入り甲種焼酎(¥1,780)⇒残り0.5リトル程

プライムドラフト・・・韓国製発泡酒(24缶入り\1,980/1缶あたり\82.5)⇒残り20缶程

意外と国内メーカーのへたな発泡酒よりもおいしいです。

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睡眠ポリグラフィー検査の結果

あれやこれやで睡眠ポリグラフィー検査を受け

検査結果を聞いてきました。

睡眠時無呼吸症候群とは、

一晩7時間の睡眠中に10秒以上の呼吸停止が30回以上、または1時間あたり5回以上あることをいうそうです。

検査結果・・・・・・・

6.88時間の睡眠で、無呼吸の回数 9回
              低呼吸の回数 37回
              最長無呼吸時間 37.0秒
              睡眠中の一時間あたりの無呼吸/低呼吸の回数 6.5回/時

以上の結果より(軽症の)睡眠時無呼吸症候群である

と診断されてしまいました。Σ( ̄ロ ̄lll)

それはさておき、

興味を持ったのは

REM睡眠とNREM睡眠!

検査ではREM睡眠(夢を見ている)が79.5分、NREM睡眠が333.0分だったのですが

問題はNREM睡眠の中身

眠りの深さに応じてStage1⇒Stage2⇒Stage3⇒Stage4

とあるのですが、

Stagesleeping私の場合、Stage1が11.3%、Stage2が69.5%(REM睡眠が19.3%)

で、Stage3とStage4が0%という結果になりました。

これ睡眠では、脳が休むことが出来ず

この睡眠が続くと、脳の老化がすすみ、昼間もうつになってしまう可能性があるということでした。

これらは、酒の飲みすぎ(←私)や運動不足(←これも私)、細かい考え事が多い(←さらに私)のが原因のようです。

「酒をやめなさい」と言われたのと、深い眠りにはいれる薬を処方してもらいました。

その薬はレスリン錠25mgでした。

おくすり110番で検索してみるとうつ病の薬だったので若干の不安感(笑)

睡眠・・・・・・

かなり重要なファクターだと感じるようになりました。

ここ3日、飲みのお誘いもなかった事もあり、家での晩酌を控えてみています。

3年ぶりくらいの休肝日です。(^^ゞ

さらに3日続いたのは記憶にありません。

アルコール依存では、なかったようです。(o ̄・ ̄)o

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